piątek, 31 lipca 2015

HIIT czyli Trening interwałowy


Ćwiczysz już jakiś czas ale nadal masz sporo tkanki tłuszczowej?
Masz cały dzień wypełniony jakimiś obowiązkami i często brakuje Ci czasu by poćwiczyć ale nie chcesz stracić osiągniętych dotychczas efektów?
Świetnie! Mam dla Ciebie rozwiązanie. To trening interwałowy. 



Co to takiego? 
Trening interwałowy inaczej HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening, który polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z krótki okresami wysiłku umiarkowanego czyli na chłopski rozum mówiąc, przez określony czas biegniecie ile sił w nogach tak szybko jak dacie radę, by potem przez określony czas biec normalnym, spokojnym tępem.

Jaki jest cel treningu interwałowego?   
Jego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększenie wydolności organizmu oraz jego wytrzymałości.

Wpływ na tkankę tłuszczową
Trening interwałowy pobudza organizm do szybszej przemiany materii i aktywowania spalania tłuszczy  (proces lipolizy). W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych tłuszcz jest "wypalany' w czasie trwania treningu i do aż 24 h po jego zakończeniu.

Co ćwiczyć?
Najlepiej wykonywać ćwiczenia, które wykonywane są jako aerobowe np:

-bieg
-jazda na rowerze/ rowerze stacjonarnym
- suche wiosła
- jazda na orbiterku
- pajacyki 
- skakanie na skakance 
- sqady (również ze sztangą)
- martwe ciągi 
Tak na prawdę nie ważne jest jakie ćwiczenie będziesz wykonywać, najważniejsze w tym treningu jest intensywność z jaką je wykonujesz.

Przykładowe treningi: 
- tabata
- crossfit 
- fat burning 

Jak często wykonywać? 
HIIT powinno się wykonywać 2 - 3 razy w tygodniu pamiętając o 1 dniu przerwy pomiędzy treningami. Nie powinno się go łączyć z treningami siłowymi i aerobowymi razem.

Co to jest interwał? 
Jest to suma trwania 1 cyklu podczas, którego wykonujesz naprzemiennie ćwiczenia z wysoką i umiarkowaną intensywnością np:

15 min biegu + 45 min truchtu = 1 interwał
                    
Ile powinien trwać trening? 
Cała trening powinien trwać od kilku do kilkunastu minut. Maksymalnie zaleca się do 25 min
wliczając w to wcześniejszą rozgrzewkę oraz schłodzenie organizmu po skończonych interwałach. Co 1-2 tyg należy zwiększać liczbę powtórzeń o jeden interwał. 

Jak zacząć?
Na początku należy wykonywać krótkie sesje treningowe zaczynając od 2 - 3 interwałów. Zwiększając co jakiś czas czas trwania interwału. 

Przykładowy trening
  1. Rozgrzewka - 5 minut
  2. Maksymalnie wykonywany sprint - 30 sekund 
  3. Trucht - 90 sekund ( powtórzyć punkt 2 i 3 pięciokrotnie)
  4. Ochłonięcie - 5 minut
Czy HIIT jest dla wszystkich? 
Ze względu na dużą intensywność treningu nie zaleca się, go wykonywania osobom cierpiącym na:
- problemy z sercem i układem krążenia
- cierpiące na nadciśnienie tętnicze 
- osoby które dopiero zaczynają ćwiczyć
- osoby z nadwagą lub otyłością 

Pamiętaj!
Trening interwałowy to bardzo intensywny trening dlatego trzeba pamiętać o uzupełnieniu glikogenu we krwi. Dobry rozwiązaniem będą odżywki białkowe, które można także zrobić domowym sposobem.


A Wy próbowaliście tego rodzaju treningu? :)

3 komentarze:

  1. Nie próbowałam ale chętnie spróbuję, ponieważ brzmi zachęcająco ;)

    https://blackwhiteandnavyblue.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. Widziałam chyba taki trening na youtube, muszę przyznać że jest bardzo wyczerpujący. Już po
    5 minutach odleciałam ;/ Nawet Chodakowska mnie tak nie męczyła! :D

    Zapraszam do mnie,poklikasz w linki u mnie w poście? Serdecznie dziękuję za pomoc.
    http://world-of-sandra-anna.blogspot.co.uk/2015/07/wspopraca-z-romwe.html

    OdpowiedzUsuń